｢太らない｣ために覚えておきたい食事の常識カップの焼きそばとラーメン､太るのは？

2020年7月25日社会

忙しいと、ついカップのラーメンや焼きそばで食事を済ませがちですが……（写真：Graphs / PIXTA）

いまグーグルが、社員のパフォーマンスアップのために、「血糖値」をKPI（重要業績評価指標）にしていることをご存じでしょうか。これは「血糖値の上下動を一定の範囲内にコントロールすると、脳がうまく働く」という、NASA（米国航空宇宙局）の宇宙飛行士に関する研究に基づいたもの。仕事でのパフォーマンスアップのために食事を管理することは、もう珍しいことではなくなってきています。

読者の方々の中には、普段、なにげなく食べている食事のカロリーがどのくらいか、特に気にしていないという人は多いかもしれません。ですが、つねに最高のパフォーマンスを求められるビジネスパーソンこそ、自分の食事に気を配るべきなのです。食事は、仕事中の「集中力」や「ストレス」などとも密接にかかわっていることが研究で明らかになっていますし、単に「見た目」の観点でも、すらっとした体型でスーツを着こなしていたほうが、取引先・お客さまにもスマートな印象を与えるでしょう。

今回は、私が運営を手掛けている食事管理サービス「あすけん」の2億食の食事データから、特に「ビジネスパーソンがよく食べる食事」をピックアップして、クイズ形式で、太る食事・太りにくい食事のポイントを解説します。

問1：カップの焼きそばとラーメン、太るのはどっち？

手軽ですぐに食べることができ、しかもお財布にもやさしい「カップラーメン」や「カップ焼きそば」。休日の昼食や遅い時間の夕食に食べる人も多いと思います。2つのうち、より太りやすいのはどっちでしょう？

正解は「カップ焼きそば」です。

いろいろな種類がありますが、一般的にカップ焼きそばは、ソースに多くの油が混ざっており、スープなしで満足感を出すために麺自体の量もカップラーメンより多いので、想像以上に高カロリー。カップラーメンがだいたい300～400kcal（キロカロリー）なのに対し、カップ焼きそばは500kcal以上もあります。とくに、「高カロリー調味料の代表格」であるマヨネーズがついているものは要注意です。

ただ、そもそもカップラーメンもカップ焼きそばも、栄養素の点から見ると、麺の主成分である「炭水化物」中心の食べ物なので、残念ながらどちらも「太りにくい食事」とはいえません。なぜなら、炭水化物だけの食事は食後の血糖値が急激に上がりやすく、食後の血糖値の上がり方によって、脂肪のつき方が変わってくるからです。

血糖値とは、簡単にいえば、血液の中に含まれるブドウ糖の濃度。通常、血糖値が上がると、ホルモンの一種であるインスリンがすい臓から分泌されて、血糖値を正常に維持するように働きます。ですが、同時にこのインスリンには「余ったブドウ糖を脂肪として合成して体に蓄える働き」もあります。

ですから、スリムな体の維持のためには、血糖値の急上昇を予防して、無駄なインスリンの分泌を抑える必要があるのです。カップラーメンやパンなどの炭水化物中心の食べ物は、食後の血糖値が上がりやすいため、食べ方にひと工夫が必要です。

では、先ほどのカップラーメンを太りにくくするならどうするか？

・手間をかけずに野菜炒め用カット野菜＋卵をプラス

いちばん簡単に血糖値の急上昇を抑える食べ方は、炭水化物だけでなく野菜も一緒に食べること。インスタントのラーメンや焼きそばを太りにくくチェンジするなら、カップの製品より「袋麺」＋「野菜」がおすすめです。野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。麺類では難しいかもしれませんが、定食スタイルならば、野菜の料理から先に食べると効果的です。

焼きそばの場合も、チルドの焼きそばに上記のような具を入れてさっと炒めるだけで、カップ焼きそばよりもずっと栄養バランスがとれます。野菜も使いきりのカット野菜を使えば、無駄にすることはありませんし、包丁・まな板も使わず、カロリーカットしたうえに栄養もとれて一石二鳥です。

問2：牛丼と天丼、より太るのはどっち？

牛丼店や天丼店は、時間のないときにお店にパッと入ってすぐ食べられ、ファストフード感覚で使えるのが利点。働く人たち御用達のお店といえます。それでは、「牛丼」と「天丼」では、どちらがより太りやすいでしょうか？

正解は「天丼」です。

同じ丼ものでも、2つのカロリーを比べてみると、牛丼の約700kcalに対して、天丼は約850kcalと、天丼のほうが高カロリー。天ぷらは、唐揚げやフライなどの揚げ物の中でも、実は油を吸収する量がいちばん多いのです。中でもかき揚げは衣をたっぷり使うので、吸油率が最も高くなります。海老天丼よりも、野菜をメインで使うかき揚げ丼のほうが多少ヘルシーなように思いますが、実際はそうではありません。

一般的に、丼物はごはんの量が多く、主菜・副菜・汁物がそろう定食に比べて栄養バランスがとりづらくなります。ごはんの量を比べてみると、茶碗1杯が約150グラムなのに対して、牛丼店の並盛りは約260グラムもあります。太りたくない人には、不向きなメニューといえるでしょう。

それでも、仕事の合間にサッと昼食を済ませなければならないときは、なるべく太りにくい丼ものを選んだり、食べ方を工夫したりすることはできます。丼ものを選ぶときの小ワザをお教えしましょう。

・なるべく具だくさんな物をチョイス

丼物は肉や魚がメインのものが多く、野菜不足になりがち。栄養バランスを考えたら、野菜も、肉や魚も一緒にとれるような「具だくさん」の丼ものを選ぶのがベスト。たとえば中華丼やビビンバ丼などがおすすめです。

・外食でも野菜をうまくプラスする

牛丼店や和食店で、サラダや野菜の小鉢が選べる場合は、迷わずプラスしたいところ。先ほども少し触れたように、丼を食べる前に、まず野菜から食べるようにすると、血糖値の急上昇を防げます。味噌汁も選べるなら、けんちん汁などの具だくさんの汁ものを。野菜をプラスした分、ごはんを少なめにしてもらえば完璧です。

ちなみに、「牛丼」と、同じく働く人に人気の高い「ポークカレー」を比較すると、約700kcalの牛丼に対し、ポークカレーは約750kcalと、ポークカレーのほうが高カロリー。欧風カレーのルーは、油と小麦粉が主原料なので、どうしても脂質が多くなります。カレーを食べるなら、欧風カレーよりもインドカレーのほうがおすすめ。インドカレーはスパイスもたくさん使っているので、代謝を高める効果も期待できます。

問3：もつ鍋とカキ鍋、より太るのはどっち？

寒い冬に体も心もあったまる鍋料理。忘年会や新年会で鍋を囲む機会も多いでしょう。ニラもたっぷり入った「もつ鍋」と、この時期、特においしいプリプリのカキを煮込んだ「カキ鍋」、太りやすいのはどっちでしょう？

正解は「もつ鍋」です。

もつ鍋とカキ鍋のカロリーを比較してみると、もつ鍋1人前が約280kcalなのに対して、カキ鍋は約180kcalと、もつ鍋のほうが高カロリーになります。もつは、代表的な部位である豚の小腸100グラムあたり171kcalなのに対し、カキは100グラムあたり91kcalと低カロリー。脂質の量で比べても、カキはもつの約1／5量と、とてもヘルシーな食材です。ほかにもカキには、アルコールの分解を助けてくれる「タウリン」が豊富なので、二日酔いになりやすい人や、お酒が好きな人にもおすすめです。

「もつ」と「カキ」でカロリーの差があるとはいっても、鍋料理はたいていどれでも、ほかの料理と比較すれば低カロリーなうえ、旬の野菜や魚介類、豆腐、きのこ類などをバランスよく食べられるメニューです。

最後に、このシーズン、ご家庭で鍋料理を食べるときは絶対に入れたい「おすすめの具材ベスト5」をご紹介しておきましょう。

鍋料理に絶対入れたい！おすすめ具材ベスト5

1位きのこ類

低カロリーなうえに、食物繊維・ビタミンB群・ビタミンD・ミネラルなどがたくさん含まれています。しめじ・えのき・しいたけ・まいたけなど種類も豊富です。2位豆腐・鶏肉

たんぱく源の中でのナンバー1は、豆腐と鶏肉。脂質が少なく、良質なたんぱく質がとれます。ダイエット中などの場合に、カロリーを抑えたいからと、肉や魚をとらないのは逆効果。筋肉の材料となるたんぱく源もきちんととりましょう。鶏肉は皮をとるだけで脂質を約70％カットできるので、ダイエット中なら皮をとるといいでしょう。3位長ねぎ

緑の部分にはビタミンA（βカロテン）、白い部分にはビタミンCが豊富。また、香り成分の硫化アリルには、糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収や働きを高める働きのほか、疲労回復効果や、血液をサラサラにする効果があります。4位しらたき

しらたきは、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は余分な脂肪を吸着して体外に排出してくれます。しらたきは100グラムあたり6kcalと、カロリーはほとんどないので、たくさん食べても大丈夫なところがありがたい食材。食物繊維やカルシウムも豊富なのもうれしいところ。5位白菜

鍋料理の定番野菜の白菜。白菜の約95％は水分なので、100グラムあたり14kcalと低カロリーです。ビタミンC・カルシウム・鉄・カロテンなど、芯の部分に特に栄養が豊富に含まれています。キャベツに比べて糖質が少ないのも特徴。そのほかにも、風邪の予防、肌の健康を保つ効果、便秘の改善なども期待できます。

太る食事・太らない食事は、見かけやイメージと違う場合も多いもの。ちょっとした知識が、あなたの頭と体にキレを取り戻し、仕事のパフォーマンスを上げることにつながります。まずは正しい知識をもとに、「よい食べ方」を実践することから始めてみてはいかがでしょうか。